« Le stress n’est pas seulement une réponse, c’est une transaction entre la personne et son environnement. » Susan Folkman

Dans nos sociétés contemporaines, le stress s’est installé peu à peu comme un état presque permanent. Il est devenu une préoccupation majeure de santé physique et mentale, susceptible de concerner chacun à différents moments de la vie, quel que soit l’âge et le mode de vie. Sollicitations constantes, rythme accéléré, pressions de performance, surcharges informationnelles, manque et fragilités des liens et de la communication, difficultés ou craintes matérielles, alimentation inadaptée et dégradée, sédentarité, conscience insuffisante, expériences difficiles ou traumatisantes répétées, mettent nos organismes à rude épreuve. Ce stress chronique pour faire face aux défis quotidiens de la vie affecte en profondeur l’équilibre émotionnel, les fonctions cognitives et le fonctionnement global de l’organisme.

Dans cet article qui mêle psychologie, neurosciences et approches naturelles, tel que je travaille avec vous en thérapie, je vous propose de comprendre les mécanismes et les enjeux du stress, afin d’ouvrir des pistes concrètes de solutions pour y faire face.

Qu’est-ce que le stress ?

            Le stress est un système de survie qui permet de se préparer à réagir vite, que le signal de danger soit réel, imaginaire ou symbolique. C’est l’ensemble des réactions du cerveau et du corps quand ils estiment qu’il faut s’adapter, se protéger ou agir.

          Hans Seyle (endocrinologue) est le premier à définir le stress comme une réponse biologique générale de l’organisme face à une contrainte. Il le définit comme « la réponse non spécifique de l’organisme à toute demande qui lui est faite » (In The stress of Life )

Les déclencheurs du stress

« Toute perturbation du milieu intérieur déclenche des réactions de défense. » Claude Bernard

            Le stress peut être déclenché par :

• Un danger réel : menace physique, douleur, bruit soudain, …
• Un danger symbolique ou psychologique : examen, évaluation, responsabilités élevées, surcharge de travail, urgences constantes, jugement, conflit, pression sociale ou anticipation d’un échec, demande excessive, déménagement, séparation, deuil, perte d’emploi, difficultés ou instabilités matérielles, choc émotionnel, solitude, isolement, rejet, ruminations, pensées négatives, autres peurs, …
• Un souvenir, une expérience passée : traumatisme, situation rappelant un danger ancien
• Une perte de contrôle ou l’imprévisibilité : incertitude, changement brutal, manque de repères, embouteillages, problèmes de transports, …
• Une surcharge ou un déséquilibre interne : fatigue, manque de sommeil, manque de repos, surstimulation physique ou mentale (écrans, notifications, …), mauvaise alimentation, excès de caféine, d’alcool ou de stimulants, douleur chronique, maladie, …

Les mécanismes physiologiques :   

« La peur est un processus biologique, pas un choix conscient. » Joseph LeDoux

Une situation réelle, symbolique ou imaginaire est perçue . L’amygdale (centre de la peur qui appartient au cerveau émotionnel) s’active. Elle envoie l’information à l’hypothalamus qui est le centre de commande des réponses corporelles. Son rôle est de faire le lien entre le cerveau, le système nerveux et les hormones. L’hypothalamus déclenche donc une réponse physiologique au stress en activant une première voie rapide qui passe par le système nerveux périphérique et qui va produire de l’adrénaline et de la noradrénaline 1️⃣ et une deuxième voie qui emprunte davantage le Système Nerveux Central (SNC) et qui va produire le cortisol 2️⃣.

 1️⃣ L’hypothalamus envoie l’info au système nerveux autonome (contrôle involontaire) en activant le système sympathique (alerte/action) et en inhibant temporairement le système parasympathique (repos/récupération) pour prioriser l’énergie vers les muscles et le cerveau. C’est le système sympathique qui va entrainer la libération d’adrénaline. Cette voie est la plus rapide.

2️⃣ Par la voie HHS (hypothalamo-hypophyso-surrénalienne), l’hypothalamus active plusieurs structures du cerveau :  le tronc cérébral (automatismes vitaux, réactions réflexes),  l’hypophyse qui va générer une libération de cortisol, et le cortex pré-frontal qui, sous l’influence de l’hypothalamus, entraîne une baisse du raisonnement, des prises de décision plus émotionnelles, et de la rigidité mentale.

L’hippocampe, (tout comme l’amygdale) appartient au cerveau émotionnel (système limbique). Il est impliqué dans la mémoire à long terme et l’orientation spatiale. Il relie les émotions aux souvenirs et il interagit avec l’amygdale pour donner le contexte aux émotions. Il peut inhiber l’axe HHS (-> cortisol) pour limiter la sécrétion de cortisol si la situation n’est pas réellement dangereuse. Il va aussi transmettre cette information au cortex pré-frontal (raisonnement/décision/planification), qui décidera s’il doit réfléchir, s’éloigner ou réagir, et modulera les réactions de l’amygdale (alerte/peur). Mais en situation de stress intense ou chronique, le cortisol élevé peut diminuer l’efficacité de l’hippocampe et du cortex pré-frontal. L’amygdale (centre de la peur) devient plus dominante et les réactions deviennent plus intenses et disproportionnées, l’anxiété, l’inquiétude et l’hypervigilance augmentent, les émotions sont difficiles à calmer. Il y a donc moins de contrôle rationnel et plus de réactions émotionnelles. La mémoire, les apprentissages, l’attention, la concentration, la prise de décision et la réflexion sont impactés négativement.

Les conséquences du stress à court et long terme :

« It is not stress that kill us, it is our reaction to it. » Hans Seyle

✅ Le stress aigu est adaptatif. Il permet la survie, il est utile.

🪫 Si le stress se prolonge et devient chronique, il entraîne déséquilibres et pathologies. Il est toxique.

Le modèle du Syndrome Général d’Adaptation (SGA) de Hans Seyle décrit comment l’organisme réagit au stress dans le temps. Ce modèle comprend 3 phases :

Voici, ci-dessous, un tableau synthétique des conséquences physiques du stress. Ce sont souvent plusieurs de ces symptômes qui vous amène à prendre rendez-vous, le plus souvent après avoir consulté plusieurs fois le médecin ou des spécialistes pour certains de ces symptômes considérés séparément. Celle liste non exhaustive (et qui ne signifie pas que vous présenterez tous les indicateurs en même temps) vous permettra de prendre conscience et/ou de vous repérer afin de trouver ensuite des solutions, avec l’aide d’un professionnel si vous en avez envie.

Faisons également un point sur les neurotransmetteurs car ils jouent un rôle important dans votre équilibre mental et physique. Les neurotransmetteurs sont des messagers chimiques fabriqués par les neurones à partir d’acides aminés (protéines), qui permettent la communication entre les cellules du cerveau. Ils régulent donc le corps, et influence les émotions, les pensées et les comportements. Le stress chronique va entraîner une diminution de la dopamine, de l’acétylcholine, du GABA, de la sérotonine, une augmentation de la noradrénaline, et du glutamate.

Le glutamate est le principal neurotransmetteur excitateur du cerveau. Il permet une communication rapide entre les neurones. Il joue un rôle dans le développement de la plasticité neuronale, et donc dans l’apprentissage, la mémoire, la régulation des émotions et du stress. C’est un précurseur du GABA. Quand le stress est prolongé, l’excès de glutamate entraîne une excitotoxicité (dommages neuronaux, perte de neurones, altération de la mémoire et de la régulation émotionnelle). Son augmentation contribue aussi à l’hyperactivité de l’amygdale, responsable de la peur et de l’anxiété. Le cerveau produit la majorité du glutamate indépendamment de l’apport alimentaire, même si le glutamate est fabriqué à partir d’acides aminés essentiels.

La noradrénaline est à la fois un neurotransmetteur et une hormone, elle joue un rôle dans la vigilance, le stress et la régulation des fonctions physiologiques. En tant que neurotransmetteur, elle est produite dans le tronc cérébral, à partir de la dopamine et elle transmet des signaux entre les neurones du cerveau et la moelle épinière. En cas de stress chronique sa libération prolongée entraine de l’hyperviligance, de l’anxiété, de l’insomnie, ainsi qu’un déséquilibre du cortex préfrontal avec toutes les conséquences que vous connaissez à présent.

Les autres neurotransmetteurs essentiels ont surtout une fonction de régulation alors que le glutamate et la noradrénaline ont une fonction d’activation. Je vous présente la dopamine, l’acetylcholine, le GABA et la sérotonine dans le tableau suivant.

Sur le plan psychologique, les conséquences découlent des mécanismes neuro-physiologiques. En effet vous comprenez à la lecture de toutes les informations précédentes que le fonctionnement du système nerveux, grâce à un réseau complexe d’interactions dans le cerveau, influence le corps, les émotions, les pensées et les comportements.

Vous réalisez donc ici d’autant mieux la pertinence d’une thérapie intégrative qui travaille sur tous les plans en même temps.

Les solutions

« Au milieu de la difficulté repose l’opportunité. » Albert Einstein

L’épuisement est la conséquence globale du stress chronique qui vous amène à consulter. Bonne nouvelle ! Votre fatigue, votre épuisement, est donc l’opportunité de travailler sur vous pour transformer votre vie. 

Comment retrouver de l’énergie ?  Retrouver de l’énergie sans traiter ce qui cause sa perte équivaut à remplir un sceau d’eau percé. Les causes (le fond), bien que spécifiques à chaque personnes, sont multiples. Traiter le fond revient à s’occuper des processus, et c’est le travail avec le thérapeute qui le rendra spécifique à chacun. L’énergie d’un point de vue scientifique équivaut toujours à un changement, une transition. La solution face au stress chronique va donc consister à créer un changement, une transition, en modifiant les processus, ce qui va générer de l’énergie.

Ce changement est possible grâce à la neuroplasticité. La plasticité neuronale (ou neuroplasticité) est l’ensemble des mécanismes par lesquels le cerveau modifie son organisation fonctionnelle et structurelle en fonction des expériences, de l’apprentissage et de l’environnement. Elle permet de créer de nouvelles connexions, les renforcer, les affaiblir ou les supprimer, réorganiser des zones entières du cerveau.  Elle est favorisée par la nouveauté, l’apprentissage actif, l’activité physique, le sommeil, les intéractions sociales. Le cerveau est malléable tout au long de la vie, vous pouvez donc le réorganiser.

Cette sorte de « reprogrammation » (au sens métaphorique) consiste en fait à « déprogrammer », c’est à dire désactiver progressivement des automatismes (cf. schéma sur les mécanismes physiologiques du stress) et de les remplacer. La prise de conscience et l’apprentissage de nouvelles expériences vont permettre le changement car le cerveau ne se modifie pas par la force et la volonté, mais par la répétition d’expériences vécues comme tolérables et associées à un résultat positif.

Le travail que je vous propose aide à :

• prendre conscience et à comprendre (quand cela est utile),
• vous encourage à faire de nouvelles expériences tout en rassurant (car la sensation de sécurité illusoire d’anciennes habitudes contribue à se sentir en insécurité au moment de lâcher le connu pour l’inconnu),
• soutient le corps et le cerveau avec des outils et techniques spécifiques,
• vous permet de ressentir et d’exprimer vos émotions,
• renforce les circuits adaptatifs
• et permet les ajustements nécessaires en prenant en compte le contexte dans lequel vous êtes.

Voici les plans sur lesquels je vous invite à agir pour réduire le stress  et que je développerai dans un prochain article.

«La vie n’est pas d’attendre que l’orage passe, c’est d’apprendre à danser sous la pluie. » Vivian Greene

Si vous souhaitez être accompagné pour apprendre à danser sous la pluie ou à surfer sur les vagues, vous êtes libre de prendre rendez-vous en cliquant sur le lien suivant.